ćwiczenia plecy

Od środy wpadły codziennie treningi, ale nie ma sensu dawać wypisek, bo ciągle inne siłownie, inne ćwiczenia, różne ciężary itp. Jutro off, w niedzielę ostatni trening na obczyźnie, i od pon wracam już do siebie, z całkiem nowym sprzętem ;-) Forma chyba powoli się poprawia, ale i robi się strasznie płasko... Tak podejrzewałem, że przy dość ubogim [...]

ćwiczenia stabilizacyjne, głównie praca nad depresją i retrakcją łopatki, ćwiczenia antyrotacyjne Rozwiniesz? Różne ćwiczenia z gumami na łopatki: ściąganie gumy podwieszonej na drążku z izometrycznymi pauzami w pełnym spięciu łopatek, to samo ale z rotacją łokci i nadgarstków z gumą zawieszoną na wysokości oczu, face pulls z gumą i cięższe na [...]

[...] nogi wzmocni zamiast przenosów dałbym coś innego (np rozpiętki lub sztangielki na skosie, bo nie masz skosu w ogóle), ale to tylko moje indywidualne preferencje, bo ja tego ćwiczenia nie czuję wyciskanie wąsko to też dla mnie bardziej dodatkowe ćwiczenie więc u mnie by to nie przeszło jako jedyne ćw na klatkę :-D dałbym pewnie poziomą szeroko, a [...]

[...] zmęczony to coś mu nie pasowało. Najlepiej by było jakbyśmy razem spędzili dzień w łóżku, to wtedy by może pospał :P Na szczęście nie każdy dzień jest taki. Wprowadzam nowe ćwiczenia. Po pierwszym "treningu" bardzo poprawił mi się humor. Tego mi było trzeba. Plan jest taki, że wykonuję te proste ćwiczenia dwa razy w tygodniu po 15 minut. Wyszło [...]

[...] barki potem by weszły. Dodatkowo nacisk na mięśnie pośladkowe jako remedium na dolegliwości bólowe z lędźwi, które mogą mi dolegać bo mam do nich skłonności. Wyeliminowane ćwiczenia angażujące prostowniki pleców z tego powodu co wyżej, ale plecy wzmacniam jak najbardziej. I wywalam wszystkie ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Mam ten mięsień [...]

[...] z tym poradzę. Generalnie podział ćwiczeń asystujących zrobiony jest na podstawie Wendlera Wersja Periodyzacji by Dave Tate. Dodałam tylko bicka od siebie i sama dobrałam ćwiczenia i zakres. Dzień 1 (Przysiad+ czworogłowe) 1. Przysiad 5x5 50 58 66 3x3 54 62 70 5/3/1 58 64 74 5x5 31 38 46 2. Wypychanie suwnicy 12/12/10/10/8/6 3. Wykroki [...]

[...] nodze 3. Wznosy nogi leżąc bokiem 4. Odwodzenie ramion w bok + w górę w pochyleniu 5. Wyciskanie taśmy w górę stojąc 6. Vacuum leżąc Generalnie wszystkie ćwiczenia na prawdę fajnie czułam. Przy przysiadach mi tylko brzuch przeszkadza - muszę chyba w szerszym rozstawie nóg robić. Za to ćwiczenia na plecy i barki miodzio. [...]

Jak sobie podłożysz coś pod tą sztangę - jakąś gąbkę (są specjalne na siłownie, ale można pewnie w jakiejś castoramie znaleźć) to zwiększy się komfort ćwiczenia a co za tym czucie i siła ja podkladam miedzy sztange a siebie - mate lub specjalny walek, nie w tym problem probleme sa plecy, ktorymi się podpieram, mam tak neiwygodne laweczki na [...]

A w ogóle to jeszcze poza klatką mam zakwasy na brzuchy w górnej części (głównie skosy). Zaledwie 15 powtórzeń przyciągania nóg w zwisie a tak dzisiaj boli :D Starałam się jak najwyżej podnosić nogi (tak do twarzy wychodziło prawie a potem coraz niżej :P) i są dzisiaj efekty. Kolejny tydzień będzie deload. A potem wymyśliłam tak: Dzień 1 [...]

[...] cudu. Podniosłam tyle ile mi wychodziło z obliczeń na maksa, więc jest dobrze :D We wtorek kolejne maksy W związku z tą ilością serii odpuściłam sobie pierwsze dwa ćwiczenia na nogi. 2a. OK. 2b. Jak zaczynam z tą 12.tką to wydaje mi się że mogę spokojnie dołożyć a potem ledwo kończę.... 3a. ok 3b. Jest progres. I zrobiłam dwie z [...]

[...] ledwo, ledwo. 5. W końcu byłam na siłowni gdzie jest maszyna do uginania leżąc. To ćwiczenie jest ciężkie wbrew pozorom ale fajnie czuję. Udało mi się wszystkie ćwiczenia zrobić w końcu w systemie łączonym czy jak to się nazywa :P Nie zawsze jest taka możliwość na siłowni. Dużo bardziej się zmęczyłam. Co widać w pompkach…. Na koniec [...]

[...] barkami ciągnęła do góry i czuję że mogę dołozyć 3b. OK. jeszcze troszkę i będzie można dołożyć ale w tym ćwiczeniu się nie spieszę 4a. 4b. Zrobiłam jedną serię ćwiczenia które było w oryginale ale nadal mi się nie podoba :P Więc Zrobiłam sobie dzisiaj kombinacje na temat. /SFD/Images/2015/7/8/b3998b38eb1a40a8be501a25d35b6bf2.jpg [...]

[...] i ledwo dałam radę. 2b. Dałabym radę więcej ale pobolewał mnie bark/łopatka więc wolałam nie dokładać. 3a. Sama byłam zaskoczona że poszło. 4a. Nie prędko dołożę 5a. OK. 5b. Pomyliłam ćwiczenia. Ok. Miały być interwały po treningu ale zamykali wcześniej siłownię. Buuu Za to rano nadrobię. Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2015-07-15 23:29:10

[...] Nikki, więc ja go nie układałam tylko wymieniłam killka ćwiczeń. Ale plan był idealnie taki o jakim myślałam. Priorytet jest położony na plecy i nogi i pupę. Na barki są dwa ćwiczenia i na klatkę dwa. Nie ma żadnych bicków i tricków- u mnie na rurce dostają mocno i nie mam potrzeby na chwilę obecną ich pakowania bo są całkiem ładne :) Step [...]

[...] fajnie wchodziło. Dołożę coś w kolejnym treningu. 2B. Face Pulls 5 x 10 21 23 23 23 23 12.5 12.5 15 12.5 12.5 Mam wątpliwości co do właściwego sposoby wykonywania tego ćwiczenia, bo znalazłam dwa różne rodzaje. Wrzucam filmiki z prośbą o podpowiedź który sposób jest lepszy. Dzisiaj wypróbowałam wersję drugą. 3A. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] na rękach ale nie umiem się wrzucić.... Pocieszam się że po wczoraj na rurce naprawdę się wymęczyłam. Masa siniaków. Brzuch skatowany. Ale też super progres bo wyszły mi ćwiczenia których długo nie robiłam. Pomimo tego że w tym ukropie jest strasznie ślisko. Na rurce każdy kilogram mniej bardzo się odczuwa i od razu lżej (zwłaszcza jak siła [...]

[...] 30 30 30 30 30 (r. 20x10) 30 30 30 30 35 3. MC na jednej nodze 2 kettle 5x10 Glute Ham rise 5x10 8+12 10 12,5 15 17,5 25 RDL z hantlami 8+12 8kg 6kg 7kg 8kg 9kg 10kg + ćwiczenia do mostków 1. Minimalnie pobiłam rekord w seriach roboczych. A jeszcze zapas jest spokojnie. Trafiłam na fajnego trenera na siłowni i dał mi kilka fajnych uwag. [...]

[...] że coś będzie jeszcze modyfikowane. Jeśli ktoś ma jakieś sugestie to jestem na nie otwarta :) Układając trening kierowałam się głównie własną przyjemnością- wybrałam ćwiczenia na które mam ochotę :D W treningu B to przenoszenie hantli leżąc na ławce może zmienię na coś innego. Zobaczymy w praniu. I dzisiejszy trening: Trening B 1. [...]

[...] też dobra decyzja, bo czuję że nogi poćwiczyły. Mięśnie paliły, ale nie miałam takiej zadyszki. 2. Dopiero przy takim malutkim obciążeniu czułam kontrolę nad wykonywaniem ćwiczenia. Ten mięsień mam chyba w zaniku, bo za nic nie mogłam go wymacać w trakcie pracy... I skośne przy okazji pracują. 3. Trochę kombinowałam, bo mi sie blokowała [...]

[...] ciężko :P 4. Fajnie, bez bujania. Jak nie będę mogła dokładać co zapewne niedługo nastąpi to będę zwalniać tempo. 5. Mam taką krótką gumę 30 cm- idealnie nadaje się do tego ćwiczenia przy zamontowaniu na kostkach. Ale druga noga to zawsze masakra. Jakoś jak leżę to ta noga na której leżę a która nie ćwiczy też się napina... 6. Dzisiaj lepiej [...]